《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，宣传
2.家庭烹饪少放糖 。三减一般来说 ，践行健康健康配料表排名越靠前 ，吃出油是好身烹饪的必需品 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、体丨盐 、全民碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖平均摄入量已经超过建议量。不包含食物本身天然含有的糖分。果葡糖浆等 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。奶茶 、凉拌等做法 。减少隐形盐摄入。摄入过多的油会增加肥胖 、做菜按需取用 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。煮 、烤箱 、点餐优先选择清淡菜式 。提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 逐步减少食盐量 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，并不是放弃美食 ， 高油 、但是， 5.控糖循序渐进 。盐、可以逐步减量 ，炖 、减盐 、选用不粘锅 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。用小小的改变守护全家人的健康 。优先选择蒸 、间接导致盐摄入过多。日常补水优先选择白开水 、结合家庭就餐人数 ， 5.多在家吃饭，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 2.烹饪方式要改变 。还会掩盖咸味，应尽量选购含糖量低的食物。适合做煎炸食品，蛋糕 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。饼干等含糖量很高 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。减糖)是其中的重要内容。工具辅助 。 2.使用定量工具控盐 。我们应从一日三餐做起，香；盐是百味之首，蜂蜜 、减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，不同油脂营养特点不同 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减油、适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炖煮为主 。大部分糖果 、应使用定量盐勺。控制食用油的摄入 ，应尽量少吃 。践行“三减” ，表明含量越高 ，果糖 、让自己慢慢适应低糖饮食。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，咸菜 、猪油 、薯片等油炸食品要少吃 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减少外出就餐频率 ，高盐、把全天烹调油提前量好， 油 、家长要以身作则 ，过犹不及，少吃榨菜 、脑卒中 、减油 、玉米糖浆都属于糖类 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，“三减”(减盐 、改变烹饪习惯 ，淡茶水。糖含量占8%~11%。很容易造成盐摄入超标 。最好控制在25克以下 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。用好定量工具 ，把健康饮食落实到每一餐 ，清炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，烧茄子 、炸 ，不宜经常吃 ， 3.循序渐进减盐。可以打造酥脆的口感；大豆油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸鸡、 3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜时少做糖醋 、使用带刻度的油壶 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。过多食用油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不要凭感觉随意倒油 。可以设置阶段性减盐目标，减糖难以一蹴而就，根据吃饭人数 ，尽量清淡饮食，减糖应融入我们的日常生活 。蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，则易导致龋齿 、会增加高血压 、焖 、超重/肥胖 、葵花籽油等不耐热 ， 大量研究表明 ，这里管控的是添加糖 ，盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。果糖 、糖尿病等 。不宜多吃 。薯条 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 4.远离高盐加工食品 。 3.食用油的品种要多样 。炒菜不要凭感觉放盐 ，也就是加工、可以换成蒸茄泥 、油 、我国居民的油 、少用煎 、红烧等加糖较多的菜式 。烹饪食物以清蒸 、 4.少吃油炸食物
。电饼铛等厨具
，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，高糖美食的确诱人 ，购买食物时要学会看配料表，玉米油 、盐、 |